对于每一个爱美的女人来说，保持身材最有可能成为大家都关心的问题随着年龄的增长，总会有一些不可抗拒的因素阻碍我们的努力。比如，当我们过了40岁的时候，虽然我们积极的锻炼身体，体重基本上会保持稳定，但是体重会减轻。面对腰腹、臀腿、手臂后侧等身体不定型的问题，就会有松弛。这样会让整个人看起来又胖又老。
那么，是什么原因导致你的身体随着年龄的增长而走形呢？我应该怎样做才能保持苗条身材？
第一：身材不成形的原因
随着年龄的增长，由于身体机能和基础代谢的下降，即使我们能够保持良好的饮食和运动习惯，我们肥胖的风险也会增加。我们必须更加努力地保持体重，但即使我们保持相同的体重，随着年龄的增长，随着我们失去肌肉质量，失去体形的风险也会增加。
虽然肌肉流失的原因和年龄有一定的联系，但最重要的是我们的运动量减少了，也就是肌肉刺激减少了。因此，如果我们不积极干预，肌肉流失就会在30岁左右开始。40年后就会流失，而且肌肉流失的速度会加快。这时，皮肤失去了肌肉的支撑，变得松弛。
不仅如此，肌肉量的多少还影响基础代谢的稳定性。随着肌肉的流失，身体的代谢水平也会降低，增加肥胖的风险。
第二：中年如何避免走形，保持健美身材
想要拥有紧致轮廓的身材，除了避免肥胖之外，还需要保持一定的肌肉量。肌肉不仅可以塑造身体线条，还可以提高基础代谢。拥有一定量的肌肉可以帮助我们燃烧更多的热量，从而保持健康的身体和稳定的体重。然而，随着年龄的增长，失去肌肉量的风险逐渐增加，因此保持一定量的肌肉量就显得更加重要。为了降低失去肌肉质量的风险，我们需要优质的饮食和定期的力量训练。
良好的饮食为我们的身体提供足够的营养和能量来支持肌肉组织。例如，高蛋白质食物可以提供肌肉生长所需的氨基酸，而适当摄入碳水化合物和脂肪可以为肌肉提供能量和营养，以支持其他身体功能。力量训练可以为肌肉生长创造条件。通过有效刺激肌肉，可以促进肌肉生长和修复，从而增加肌肉质量。不仅如此，力量训练还可以提高体内的新陈代谢率，促进脂肪燃烧，进一步帮助我们塑造理想的身材。
第三步：如何进行力量训练
上面已经提到，除了饮食之外，定期的力量训练对于保持强健的身体也非常重要，而且越早开始力量训练越好。不过，这并不意味着力量训练到了年纪大了就没用了，相反，无论年龄大小，如果能为肌肉生长创造良好的条件，肌肉就会生长。所以即使我们人到中年，有身材不匀称的问题，我们也可以通过定期的力量训练获得理想的体重。影响。
那么如何进行力量训练呢？想要提高力量训练的效果，总是建议大家注意复合动作和大肌群的问题，所以我就分享一套基本上可以满足我们训练需求的全身训练动作。
动作一：深蹲（15-20次）
站立时双脚略宽于肩膀，脚趾朝外，找到适合自己的角度，保持背部挺直，增强核心力量，手臂向前或以自己舒适的方式进行，例如上下摆动你的腿
保持身体稳定，保持核心收紧，坐下蹲下，臀部弯曲，直到大腿与地面平行或略低于地面，然后站起来
整个动作过程中保持背部挺直，膝盖与脚趾方向保持一致，避免弯曲膝盖，站起来时注意不要锁住膝盖。
动作二：单腿臀桥（每侧15-20次）
仰卧，将上背部和头部放在地板上，双手放在身体两侧，弯曲一条腿，踩在地板上，抬起另一条腿并伸直
保持身体稳定，保持核心收紧，收紧臀部，然后抬起直到大腿与躯干齐平。
动作到达最高点时，停顿片刻，主动收缩臀肌，然后主动控制速度，慢慢恢复
双脚分开与肩同宽站立，保持背部挺直，收紧核心，双手各握一个哑铃垂于脚前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本静止，稍微弯曲臀部并向前弯曲膝盖，将哑铃从腿部向上移动到膝盖下方
动作到达最高点时，稍停片刻，感受大腿后部肌肉的拉力，然后将脚后跟压入地面，收紧臀肌，将臀部向前推，站起来拉动杠铃，直到身体是直立的
完成动作，在整个动作过程中保持背部挺直，保持膝盖与脚趾在一条直线上
动作四：哑铃卧推（15-20次）
仰卧在平凳上（如果没有哑铃凳，也可以躺在瑜伽垫上），上背部、头和臀部支撑身体，膝盖弯曲，双脚着地，手臂弯曲肘部向两侧打开，双手握住哑铃举过头顶保持身体稳定，核心收紧，用胸部肌肉推动哑铃，注意动作顶部不要碰到两个哑铃，伸直肘部。
动作到达最高点时，停顿片刻，主动收缩胸肌，然后主动控制速度，慢慢恢复
项目五：绳索划船（弹力带）（每侧15-20次）
坐姿，双腿稍微弯曲，脚放在前面的坚固物体上，背部挺直，核心收紧，一只手臂向前伸展，一只手握住绳子或松紧带的末端
保持身体稳定，背部挺直，背部肌肉发力，带动手臂弯曲肘部，将绳子（弹力带）拉向腹部
动作到达顶部时，停顿片刻，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度，慢慢恢复
动作六：哑铃推举（15-20次）
双脚稍微分开站立，保持背部挺直，收紧核心，弯曲肘部，将哑铃举至肩部
保持身体稳定，背部挺直，利用肩部肌肉将手臂向上推举哑铃
动作到达顶部时，停顿片刻，感受肩部肌肉的收缩，然后主动控制速度，慢慢恢复
从熟悉动作模式开始，在保证动作质量的情况下完成每个动作，动作之间休息45秒左右，每次3-5组，所选重量适合完成目标组数。
这组动作可以有效刺激臀部、腿部、胸部、背部、肩膀，同时作为一个复合动作，也对其他部位有一定的刺激，比如核心、手臂等，所以这组训练基本可以让我们满意。当然，随着我们技能和经验的积累，我们的培训需求也会增加。到时候我们会根据自己的目标和能力，尝试更加系统的训练。
作者：十月知行
